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蘭博文 || 抗擊疫情 我們一起努力
發布時間:2020-02-15

        來勢洶洶的新型冠狀病毒,全國乃至全球都在為之憂慮,面對關乎生命的大事,我們自然會感到焦慮和恐慌——這是極自然的:危機不只影響身體,也必然會帶來糟糕的情緒。

        如何預防,如何自查,如何以身作則等知識與攻略已遍布全網,疫情發展至今,相信大家已經有所了解。今天整理了幾類在疫情發展期間有效的心理自助方法:

 

作為普通人,如何調整自己的壓力?

如果你被「隔離」,如何調試自己?

如果家人遭受「隔離」,如何幫助家人?

如果家人或自己出現了疑似癥狀,該怎么辦?

如果鄰居出現了疑似癥狀,你可以做什么?

如何區分感冒與新冠狀病毒肺炎癥狀?

本篇內容整理和參考自
2003年非典時期臺灣的SARS「心理健康行動聯盟」編制的《SARS安心手冊》

如何調試自己的壓力?

第一、照顧好自己

1、盡可能維持正常的生活作息,要有適當的休息,盡量保持生活的穩定性。記住,危機事件的發生會令人手忙腳亂,自亂陣腳,因此讓生活作息維持規律,是處理危機的必要條件。
2、給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單,并執行它。平日你一定知道做什么事情會令自己開心。列出來,執行它。例如,允許自己哭一哭,寫出你的想法或感受,玩一些不費腦子的小游戲,運動,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物體,泡泡熱水澡或沖澡,找出令你愉悅的事,與人聊天等等。 當負面情緒要淹沒你時,這些是你應該做的事。

第二、處理負向情緒

1、減少因信息過載帶來的心理負擔在危機時,盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時,在睡前不宜過份關注相關信息,不道聽途說,關注必要的信息,減少雜音。
2、與自我對話,自我鼓勵身為人類,我們都有一種自言自語的特殊能力,不論是大聲地或無聲地自言自語,你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩,但我可以應付它”,“這會是一段很重要的經歷”,“我不能讓焦慮和生氣占上風”。
3、運動運動的好處在于幫你減少精神上的緊張, 增加心血管機能,增加自我效能,提高自信心,降低沮喪等。哪怕你被隔離,也可在隔離地方做做運動,可以很好地調整心態。
4、正向思維面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時,可以運用如下的思考方式:不要只往壞處看,很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中,其實正面信息是多于負面的。留意事實和數據,根據事實,判定自己的擔憂是否合理(例如:發病率、死亡率、治愈率、醫療方法的發展、新的藥物等)。
5、多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。以合理的態度看待事情,嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響,問題會帶來短暫的影響,但長遠而言事情最終能改善及成為過去。保持對前景的盼望,即使在危急時期,也不要忽略在我們身邊的美好事物。同理,當你很擔心自己和家人將會受到感染,感到很大的心理壓力,也建議你繼續正向思維。

如果你或周遭的人有下列的感受或狀況,并持續超過2周以上,請盡快就醫或尋找專業心理咨詢師求助。

  • 恐懼,無法感覺安全
  • 對自己或是其他任何人失去信心
  • 自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己
  • 感覺無助
  • 感覺空虛
  • 感受變得遲鈍及麻木
  • 變得退縮或孤立
  • 睡眠狀況惡化

住院隔離,如何調試自己?

        隔離對普通人而言并不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境,我們常因自我環境控制力被限制產生不滿情緒,又因空間封閉,孤立無援的恐懼感容易擴大。它并不可怕,我們只是需要學習如何面對隔離。隔離期間,會出現哪些擾人的情緒?

1、突然到來的人身自由限制,可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應,不必過分強求自己保持鎮定。壓抑情緒,反而會影響后續的抗壓能力;

2、可能會出現抱怨、憤怒。這時候,你需要給自己找一個適當的發泄口,比如:打電話給朋友傾訴;

3、感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下,可以找到有同樣機遇的朋友,相互鼓勵、傾訴、增強信心;

4、 焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動,或者其他可轉移注意力的方式,幫助焦慮消退。

被隔離期間,“患得患失”怎么辦?

1、面對一個不明朗與不確定的處境,各種的擔心與憂慮也會出現。這些心情可能會伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如,我中斷的工作怎么辦?要是真的感染了病毒怎么辦?此時要盡量轉移注意力,不要讓這些念頭持續擴張;

2、如果你很難打消這些念頭,不必強求,可以一面帶著這些念頭,一面去做其它的事,雖然會分心,但是還是要讓自己“動”起來;

3、不要總是坐著或躺著,讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。

隔離期間,如何抗壓?

        給自己做一份規律的作息時間表,以及盡可能把生活品質維持在一個水平:有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等,每日照做。穩定感對于應對未知感非常重要。

隔離期間,如何調節心理?

1、保持對他人的關懷。即使在隔離的空間內,你也依然可能成為一個助人者,能夠找到幫助其他人的辦法;

2、保持與外界的溝通。不管是與傾訴,還是記錄自己的情緒日志,都會很有幫助;

3、理性獲取權威來源的內、外部資訊,避免不必要的恐慌。另一方面,謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手,要提高警惕。

        如何適應自己的新身份:「被隔離者」就像新生入學一樣,剛開始你需要花點時間熟悉下,新的身份有哪些規范、權利和義務。當你完全駕輕就熟,一些不舒服的感覺也會漸漸淡去;對于沒有被隔離的鄰居或同事們,也需要給他們一點時間適應,短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的,但你不必把別人的無知轉變成傷害自尊的工具。

家人隔離,如何幫助?

1、當你的家人出現疑似癥狀,需要隔離時,你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的,你可以在電話里鼓勵他們,傾聽感受,讓他們減少孤單的感覺,但不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過度解釋;

2、 你也可以分享自己最近的心情,但不要只顧表達自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下,需要更多支持和關注;

3、 你需要關注被隔離親友的物質需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供書、音樂或電影等文藝材料,關注他們的精神需求;

4、 如果你自己本身的情緒已經不太好,記得先關注自己的需求,比如找一個值得信賴的朋友談談,宣泄自己的壓力,然后你才能去支持被隔離的親友;

5、對他們始終保持一種“適度”的關心。對他們的需求保持敏感,做到適時關切他們,但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候,他們會出于好意掩飾、壓抑一些負面情緒,但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以,你需要在接觸他們的時候保持敏感,或者直接一點,問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況,要及時聯系醫護人員。

如若自己/家人確診,該怎么做?

1、戴口罩,做好防護,立即就近求醫,注意不要搭乘大眾運輸工具。到達醫院后,遵從醫囑,配合檢測、治療;

2、在就醫前,應該通知你的相關角色、單位(包括學校、公司、相關親朋好友、近期曾接觸人士),為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好準備;

3、在做上面這幾件事的過程中,自我情緒管理相當重要,切記保持冷靜。如果你覺察到焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無法消除,一定要及時找到專業的心理咨詢師協助,穩定情緒、冷靜處理所面臨危機。

同時,不要胡思亂想、老往壞處想,盡力做好萬全準備,心態上要維持正面思考。

如若鄰居確診,該怎么做?

1、冷靜下來,回憶自己或家人是否曾與之有過接觸或接近。如果有,請先進行自我隔離、觀察,并做好相關生活事宜的準備。記住此時任何的情緒及煩惱,對你都是沒有幫助的。

2、 如果你沒有接觸過,但可能你周邊的人接觸過病患,你可以友善地提醒他們,此次新型肺炎病毒的變異情況,我們還未完全把控清楚,最近(至少七天)就不要有任何往來了——但態度要保持尊重、鼓勵,避免人際沖突與摩擦。

3.、通知相關社區、單位、公司或學校,進行環境消毒和防疫措施。冷靜、關懷、鼓勵是避免傷害的良方。

如何區分感冒、流感、新型病毒?

最后,向奮斗在一線的人員致敬,希望我們齊心協力,盡快渡過難關!同時提醒大家,盡量減少外出活動,出門一定要戴口罩,勤洗手,注意個人衛生,注意健康飲食!

白衣天使加油!武漢加油!中國加油!

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